WHR چیه و چرا انقدر مهمه؟
WHR یا «نسبت کمر به باسن»، یک اندازه‌گیری ساده اما بسیار قدرتمنده که به ما می‌گه چربی‌های بدن بیشتر در کدام ناحیه تمایل به تجمع دارن. این شاخص، افراد رو به دو دسته اصلی تقسیم می‌کنه:
- سیبی‌شکل (Android): افرادی که چربی اضافی‌شون بیشتر دور شکم و کمر جمع می‌شه. این الگو (که در مردان شایع‌تره) با ریسک بالاتر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و فشار خون بالا مرتبطه.
- گلابی‌شکل (Gynoid): افرادی که چربی اضافی‌شون بیشتر دور باسن و ران‌ها جمع می‌شه. این الگو (که در زنان شایع‌تره) از نظر متابولیکی کم‌خطرتر از الگوی سیبی‌شکل در نظر گرفته می‌شه.
بنابراین، WHR می‌تونه یک زنگ خطر جدی برای سلامتی شما باشه، حتی اگه BMI شما در محدوده نرمال باشه!
چطور دور کمر و باسن رو درست اندازه بگیرم؟
برای دقیق‌ترین نتیجه، این مراحل رو دنبال کنید و از کسی کمک بگیرید:
- دور کمر (Waist): متر نواری رو دور باریک‌ترین قسمت تنه، معمولاً بین پایین‌ترین دنده و بالای استخوان لگن (حدوداً بالای ناف) قرار بدید. در پایان یک بازدم عادی، عدد رو بخونید.
- دور باسن (Hip): متر نواری رو دور پهن‌ترین و برجسته‌ترین قسمت باسن خودتون بپیچید.
نکته کلیدی: موقع اندازه‌گیری، متر باید کاملاً افقی و موازی با زمین باشه. متر رو نکشید و شل هم نگیرید؛ فقط باید به راحتی با پوست در تماس باشه.
تفسیر نتایج: ریسک سلامتی من چقدره؟
سازمان بهداشت جهانی (WHO) دسته‌بندی زیر رو برای ارزیابی ریسک بیماری‌های متابولیک (مثل دیابت و بیماری قلبی) بر اساس WHR ارائه داده:
| جنسیت | ریسک پایین | ریسک متوسط | ریسک بالا |
|---|---|---|---|
| مردان | کمتر از ۰.۹۰ | ۰.۹۰ تا ۰.۹۹ | ۱.۰ و بالاتر |
| زنان | کمتر از ۰.۸۰ | ۰.۸۰ تا ۰.۸۴ | ۰.۸۵ و بالاتر |
چطور می‌تونم نسبت WHR خودم رو بهتر کنم؟
اگر نتیجه شما در محدوده "ریسک بالا" قرار داره، خبر خوب اینه که چربی شکمی (چربی احشایی) نسبت به تغییرات سبک زندگی بسیار حساسه. تمرکز شما باید روی کاهش چربی شکمی باشه:
- کاهش کالری دریافتی: ایجاد یک کمبود کالری کنترل‌شده (می‌تونید از محاسبه‌گر TDEE ما کمک بگیرید).
- ورزش ترکیبی: ترکیبی از تمرینات هوازی (مثل دویدن، دوچرخه‌سواری) برای سوزاندن کالری و تمرینات قدرتی (کار با وزنه) برای ساخت عضله و افزایش متابولیسم، بهترین نتیجه رو می‌ده.
- کاهش استرس: استرس مزمن باعث ترشح هورمون کورتیزول می‌شه که مستقیماً با تجمع چربی در ناحیه شکم مرتبطه.
- خواب کافی: کمبود خواب هم می‌تونه هورمون‌ها رو به هم بریزه و باعث افزایش چربی شکمی بشه.
سوالات متداول
آیا WHR برای همه افراد کاربرد داره؟
این شاخص برای بزرگسالان طراحی شده. برای کودکان، زنان باردار و افرادی که قد بسیار کوتاهی دارن یا BMI خیلی بالایی (بالای ۳۵) دارن، ممکنه دقت کمتری داشته باشه.