چرا درصد چربی (BFP) از BMI مهم‌تره؟
شاخص توده بدنی (BMI) ابزار خوبیه، اما یک نقطه ضعف بزرگ داره: نمی‌تونه بین وزن عضله و وزن چربی تفاوتی قائل بشه. یک ورزشکار بدن‌ساز ممکنه به خاطر حجم بالای عضلاتش، در دسته "اضافه وزن" یا "چاق" BMI قرار بگیره، در حالی که بدنش درصد چربی بسیار پایینی داره.
درصد چربی بدن (BFP) دقیقاً به شما می‌گه که چه سهمی از کل وزن شما رو چربی تشکیل داده. این شاخص، معیار بسیار دقیق‌تری برای ارزیابی سلامتی، تناسب اندام و ریسک بیماری‌هاست.
چطوری درست اندازه‌گیری کنم؟
برای اینکه دقیق‌ترین نتیجه رو از این محاسبه‌گر بگیری، اندازه‌گیری‌ها رو با دقت و با استفاده از یک متر نواری انجام بده:
- دور گردن: متر رو دقیقاً زیر برجستگی گلو (سیب آدم) قرار بده.
- دور کمر: متر رو افقی دور باریک‌ترین قسمت کمر (معمولاً کمی بالاتر از ناف) بپیچ. (در روش نیروی دریایی، برای مردان از روی ناف اندازه‌گیری می‌شود).
- دور باسن (فقط خانم‌ها): متر رو دور پهن‌ترین قسمت باسن، جایی که بیشترین برجستگی رو داره، قرار بده.
نکته کلیدی: موقع اندازه‌گیری، متر رو نه خیلی سفت و نه خیلی شل بگیرید. باید به راحتی روی پوست قرار بگیره و پوست رو فشرده نکنه. همچنین، عضلات خودتون رو منقبض نکنید.
نتیجه من در چه دسته‌ای قرار می‌گیره؟
دسته‌بندی درصد چربی بدن بر اساس سن و جنسیت متفاوته. در اینجا جدول راهنمای کلی بر اساس دسته‌بندی شورای ورزش آمریکا (ACE) رو می‌بینید:
دسته‌بندی چربی بدن برای زنان
| دسته‌بندی | درصد چربی |
|---|---|
| چربی ضروری | ۱۰ - ۱۳ ٪ |
| ورزشکار | ۱۴ - ۲۰ ٪ |
| تناسب اندام (فیتنس) | ۲۱ - ۲۴ ٪ |
| متوسط (قابل قبول) | ۲۵ - ۳۱ ٪ |
| چاق | ۳۲ ٪ و بیشتر |
دسته‌بندی چربی بدن برای مردان
| دسته‌بندی | درصد چربی |
|---|---|
| چربی ضروری | ۲ - ۵ ٪ |
| ورزشکار | ۶ - ۱۳ ٪ |
| تناسب اندام (فیتنس) | ۱۴ - ۱۷ ٪ |
| متوسط (قابل قبول) | ۱۸ - ۲۴ ٪ |
| چاق | ۲۵ ٪ و بیشتر |
چطور می‌تونم درصد چربی بدنم رو بهبود بدم؟
کاهش درصد چربی بدن (و نه لزوماً وزن کلی) هدف اصلی اکثر برنامه‌های تناسب اندامه. این کار به ترکیبی از دو عامل کلیدی نیاز داره:
۱. تغذیه و کمبود کالری کنترل‌شده
برای سوزاندن چربی، بدن شما باید در حالت «کمبود کالری» (Calorie Deficit) قرار بگیره. یعنی کالری که می‌سوزونید، کمی بیشتر از کالری باشه که دریافت می‌کنید. تمرکز بر مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات، سبزیجات و چربی‌های سالم ضروریه.
۲. تمرینات قدرتی و هوازی
برخلاف تصور رایج، فقط تمرین هوازی (مثل دویدن) بهترین راه نیست. تمرینات قدرتی (کار با وزنه) برای حفظ و ساخت عضله حیاتیه. هرچقدر عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم پایه (BMR) شما بالاتر میره و بدن در حالت استراحت هم چربی بیشتری می‌سوزونه.
"هدف شما نباید فقط «آب کردن چربی» باشه، بلکه «جایگزینی چربی با عضله» یا حداقل حفظ عضله در حین چربی‌سوزی باشه. این کلید رسیدن به یک بدن سالم و متناسبه."
سوالات متداول
فرمول نیروی دریایی آمریکا چطور کار می‌کنه؟
این یک فرمول ریاضی بر پایه لگاریتمه. با اندازه‌گیری محیط بخش‌هایی از بدن و مقایسه اون‌ها با قد، می‌تونه چگالی بدن رو تخمین بزنه و از روی اون، درصد چربی رو محاسبه کنه.
فرمول مردان: $BFP = 86.010 \times \log_{10}(\text{waist} - \text{neck}) - 70.041 \times \log_{10}(\text{height}) + 36.76$
فرمول زنان: $BFP = 163.205 \times \log_{10}(\text{waist} + \text{hip} - \text{neck}) - 97.684 \times \log_{10}(\text{height}) - 78.387$