1RM یا حداکثر یک تکرار چیست؟
1RM (One-Repetition Maximum) به معنی بیشترین مقدار وزنهای است که شما می‌توانید برای یک تکرار کامل با فرم صحیح بلند کنید. این شاخص، استاندارد طلایی برای سنجش حداکثر قدرت عضلانی در یک حرکت خاص (مثل اسکات، پرس سینه، ددلیفت و...) است.
دانستن 1RM به شما کمک می‌کند تا:
- برنامه تمرینی خود را بر اساس درصدهای مشخصی از حداکثر توانتان تنظیم کنید (مثلاً تمرین با ۸۰٪ 1RM برای هایپرتروفی).
- پیشرفت خود را در طول زمان به طور دقیق رصد کنید.
- شدت تمرینات خود را هوشمندانه مدیریت کنید.
چرا محاسبه 1RM به جای تست واقعی؟
انجام تست واقعی 1RM، یعنی تلاش برای بلند کردن سنگین‌ترین وزنه ممکن برای فقط یک تکرار، میتواند بسیار پرخطر باشد، به خصوص:
- برای مبتدیان: که هنوز تکنیک و فرم صحیح حرکت را کاملاً یاد نگرفته‌اند.
- بدون نظارت مربی: احتمال آسیبدیدگی در صورت اشتباه بالا می‌رود.
- برای برخی حرکات پیچیده: مثل ددلیفت یا اسکات که فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند.
استفاده از فرمولهای تخمینی مثل فرمول برزیکی (Brzycki) که این ابزار از آن استفاده می‌کند، یک راه بسیار ایمنتر و همچنان دقیق برای برآورد کردن 1RM شماست. این فرمول بر اساس وزنهای که شما توانستید برای چند تکرار (معمولاً تا ۱۰-۱۲ تکرار) بلند کنید، 1RM را پیش‌بینی می‌کند.
فرمول Brzycki (1993):
$1RM = \frac{Weight}{(1.0278 - (0.0278 \times Reps))}$
چطور از عدد 1RM در تمریناتم استفاده کنم؟
عدد 1RM به تنهایی فقط یک معیار قدرت است. کاربرد اصلی آن، برنامهریزی تمرینات با استفاده از درصدهای مختلف آن برای رسیدن به اهداف متفاوت است. در اینجا یک راهنمای کلی آمده است:
| درصد 1RM | تعداد تکرار معمول | هدف اصلی تمرین |
|---|---|---|
| ۹۰٪ و بالاتر | ۱ - ۴ | حداکثر قدرت / توان |
| ۸۰٪ - ۹۰٪ | ۴ - ۶ | قدرت / هایپرتروفی (رشد عضله) |
| ۷۰٪ - ۸۰٪ | ۸ - ۱۲ | هایپرتروفی (رشد عضله) / استقامت عضلانی |
| ۶۰٪ - ۷۰٪ | ۱۲ - ۱۵+ | استقامت عضلانی |
| کمتر از ۶۰٪ | ۱۵+ | استقامت عضلانی / گرم کردن |
برای مثال، اگر 1RM شما در حرکت پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرم باشد و هدف شما رشد عضلانی (هایپرتروفی) است، باید وزنهای بین ۷۰ تا ۸۵ کیلوگرم را انتخاب کنید و با آن ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید.
دقت فرمول: فرمولهای تخمین 1RM زمانی دقیق‌تر هستند که تعداد تکرارهای وارد شده کمتر باشد (مثلاً زیر ۱۰ تکرار). هرچه تعداد تکرارها بالاتر رود، دقت تخمین کمی کاهش می‌یابد.
سوالات متداول
آیا این فرمول برای همه حرکات وزنهبرداری کاربرد دارد؟
بله، فرمول Brzycki به طور کلی برای اکثر حرکات اصلی وزنهبرداری مانند اسکات، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و... قابل استفاده است.
هر چند وقت یک‌بار باید 1RM خودم را دوباره محاسبه کنم؟
بستگی به سرعت پیشرفت شما دارد. به طور معمول، هر ۴ تا ۸ هفته یک‌بار می‌توانید با استفاده از وزنه‌ها و تکرارهای جدیدتان، 1RM خود را مجدداً تخمین بزنید تا مطمئن شوید که برنامه تمرینی شما همچنان چالش‌برانگیز و متناسب با قدرت فعلی شماست.