چرا تمرین در منطقه ضربان قلب هدف مهمه؟
تمرین کردن در منطقه ضربان قلب مناسب، مثل داشتن یک نقشه راه برای رسیدن به اهداف تناسب اندامتونه. به جای اینکه فقط «سخت» تمرین کنید، به شما کمک می‌کنه «هوشمندانه» تمرین کنید:
- بهینه‌سازی نتایج: هر منطقه ضربان قلب، تاثیر متفاوتی روی بدن داره. با تمرین در منطقه درست، می‌تونید مطمئن بشید که دارید به هدف خاص خودتون (مثلاً چربی‌سوزی یا افزایش سرعت) نزدیک می‌شید.
- جلوگیری از بیش‌تمرینی (Overtraining): مانیتور کردن ضربان قلب به شما کمک می‌کنه تا شدت تمرین رو کنترل کنید و از فشار بیش از حد به بدن که می‌تونه منجر به آسیب یا فرسودگی بشه، جلوگیری کنید.
- افزایش انگیزه: دیدن اینکه ضربان قلبتون در منطقه هدف قرار داره، می‌تونه یک بازخورد مثبت و انگیزه‌بخش باشه.
فرمول کاروونن (Karvonen) چطور کار می‌کنه؟
این محاسبه‌گر از فرمول کاروونن استفاده می‌کنه که دقت بیشتری نسبت به فرمول ساده (۲۲۰ - سن) داره، چون ضربان قلب استراحت (RHR) شما رو هم در نظر می‌گیره. RHR یک شاخص خوب برای سطح آمادگی جسمانی شماست (افراد آماده‌تر معمولاً RHR پایین‌تری دارن).
مراحل محاسبه:
- محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR): ما هنوز از فرمول استاندارد $MHR = 220 - Age$ استفاده می‌کنیم.
- محاسبه ذخیره ضربان قلب (HRR): این مقدار، تفاوت بین حداکثر ضربان و ضربان استراحت شماست: $HRR = MHR - RHR$.
- محاسبه ضربان قلب هدف (THR): برای هر منطقه با شدت مشخص (مثلاً ۶۰٪)، ضربان قلب هدف با فرمول زیر محاسبه می‌شه: $THR = (HRR \times \%intensity) + RHR$.
چطور RHR رو اندازه بگیرم؟ بهترین زمان، صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن و قبل از بلند شدن از تخت است. انگشتان خود را روی نبض مچ دست یا گردن قرار دهید و تعداد ضربان‌ها را در ۶۰ ثانیه بشمارید. این کار را برای ۳ روز متوالی تکرار کنید و میانگین آن‌ها را به عنوان RHR خود در نظر بگیرید.
راهنمای مناطق مختلف ضربان قلب
هر منطقه تمرینی، هدف و احساس متفاوتی داره:
- منطقه ۱ (۵۰-۶۰٪ MHR): خیلی سبک. مناسب برای گرم کردن، سرد کردن و ریکاوری فعال. احساس راحتی کامل دارید و می‌توانید به راحتی صحبت کنید.
- منطقه ۲ (۶۰-۷۰٪ MHR): سبک (منطقه چربی‌سوزی). شدت کم تا متوسط. بدن در این منطقه، درصد بالاتری از انرژی خود را از چربی‌ها تامین می‌کند. برای افزایش استقامت پایه عالی است. می‌توانید مکالمه کوتاه داشته باشید.
- منطقه ۳ (۷۰-۸۰٪ MHR): متوسط (منطقه هوازی/Cardio). شدت متوسط. تنفس سخت‌تر می‌شود و فقط می‌توانید جملات کوتاه بگویید. این منطقه بهترین محدوده برای بهبود سلامت قلب و عروق و استقامت هوازی است.
- منطقه ۴ (۸۰-۹۰٪ MHR): سخت (منطقه بی‌هوازی/Anaerobic). شدت بالا. به سختی می‌توانید صحبت کنید. بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می‌کند. این منطقه برای افزایش آستانه لاکتات و بهبود سرعت و توان مناسب است (تمرینات اینتروال).
- منطقه ۵ (۹۰-۱۰۰٪ MHR): حداکثر تلاش. شدت بسیار بالا. فقط برای دوره‌های کوتاه قابل تحمل است (مثل اسپرینت‌ها). برای افزایش حداکثر توان و سرعت انفجاری.
سوالات متداول
آیا فرمول MHR = 220 - Age برای همه دقیق است؟
خیر، این فقط یک تخمین رایج است و می‌تواند تا ۱۰-۱۵ ضربه در دقیقه خطا داشته باشد. عوامل ژنتیکی، داروها و شرایط پزشکی می‌توانند MHR واقعی شما را تحت تاثیر قرار دهند. تست ورزش در آزمایشگاه، دقیق‌ترین راه برای تعیین MHR واقعی است، اما برای اکثر افراد، این تخمین به همراه فرمول کاروونن کافی است.
چطور ضربان قلبم رو در حین ورزش چک کنم؟
ساده‌ترین راه، استفاده از ساعت‌های هوشمند یا مانیتورهای ضربان قلب قفسه سینه است. روش دستی هم این است که بلافاصله بعد از توقف، نبض خود را برای ۱۰ ثانیه بگیرید و عدد به دست آمده را در ۶ ضرب کنید تا ضربان در دقیقه به دست آید. البته این روش دقت کمتری دارد.