این محاسبه‌گر چطور کار می‌کنه؟ (جادوی MET!)
این ابزار بر اساس مفهوم علمی MET یا «معادل متابولیک کار» (Metabolic Equivalent of Task) کار می‌کنه. MET به ما می‌گه یک فعالیت چقدر نسبت به حالت استراحت، انرژی بیشتری مصرف می‌کنه:
- 1 MET: انرژی مصرفی بدن در حالت استراحت کامل (مثلاً وقتی روی مبل نشسته‌اید و تلویزیون می‌بینید).
- 3 METs: فعالیتی که ۳ برابر حالت استراحت انرژی می‌بره (مثلاً پیاده‌روی آرام).
- 8 METs: فعالیتی که ۸ برابر حالت استراحت انرژی می‌بره (مثلاً دویدن).
ما از مقادیر استاندارد MET برای صدها فعالیت مختلف (برگرفته از Compendium of Physical Activities) استفاده می‌کنیم و با در نظر گرفتن وزن بدن شما و مدت زمان فعالیت، کالری سوزانده شده رو با فرمول زیر تخمین می‌زنیم:
فرمول محاسبه:
کالری سوزانده شده در دقیقه = (MET × وزن بدن به کیلوگرم × ۳.۵) / ۲۰۰
کل کالری سوزانده شده = کالری در دقیقه × مدت زمان به دقیقه
چه عواملی روی کالری‌سوزی تاثیر دارن؟
عددی که این محاسبه‌گر به شما می‌ده یک تخمین عالیه، اما یادتون باشه کالری‌سوزی واقعی می‌تونه تحت تاثیر عوامل زیادی باشه:
- وزن بدن: افراد سنگین‌تر برای انجام یک فعالیت مشابه، کالری بیشتری می‌سوزونن چون بدنشان باید بار بیشتری رو جابجا کنه.
- شدت فعالیت: دویدن سریع‌تر MET بالاتری نسبت به دویدن آرام داره و کالری بیشتری می‌سوزونه.
- سطح آمادگی جسمانی: افراد حرفه‌ای‌تر ممکنه برای انجام یک کار مشابه، انرژی (کالری) کمتری مصرف کنن چون بدنشان بهینه‌تر عمل می‌کنه.
- سن و جنسیت: ترکیب بدنی (نسبت عضله به چربی) و متابولیسم پایه با سن و جنسیت تغییر می‌کنه.
- شرایط محیطی: ورزش در گرمای زیاد یا سرمای شدید می‌تونه کالری‌سوزی رو کمی افزایش بده.
مقایسه MET چند فعالیت رایج
برای اینکه دید بهتری پیدا کنید، MET چند فعالیت رایج رو مقایسه می‌کنیم:
| فعالیت | MET (تقریبی) |
|---|---|
| خوابیدن | ۰.۹ |
| نشستن و کار با کامپیوتر | ۱.۳ |
| پیاده‌روی آرام (۴ کیلومتر در ساعت) | ۳.۰ |
| دوچرخه‌سواری تفریحی (۱۶ کیلومتر در ساعت) | ۶.۰ |
| ایروبیک (شدت متوسط) | ۷.۳ |
| دویدن (۱۰ کیلومتر در ساعت) | ۱۰.۰ |
| طناب زدن (سریع) | ۱۲.۳ |
سوالات متداول
آیا کالری‌سوزی بعد از ورزش (EPOC) هم محاسبه می‌شه؟
خیر، این محاسبه‌گر فقط کالری سوزانده شده *در حین* فعالیت رو تخمین می‌زنه. اثر EPOC (مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش) که باعث می‌شه بدن شما حتی بعد از اتمام ورزش هم به کالری‌سوزی ادامه بده، در این محاسبه لحاظ نشده. این اثر به خصوص بعد از تمرینات HIIT و تمرینات قدرتی شدید، قابل توجه است.
برای کاهش وزن، چقدر کالری باید بسوزونم؟
کاهش وزن زمانی اتفاق میفته که شما «کمبود کالری» داشته باشید، یعنی کالری که می‌سوزونید (از طریق متابولیسم پایه + فعالیت‌ها) بیشتر از کالری باشه که دریافت می‌کنید (از طریق غذا). برای کاهش حدود نیم کیلوگرم چربی در هفته، نیاز به کمبود تقریبی ۳۵۰۰ کالری در هفته (یا ۵۰۰ کالری در روز) دارید. این کمبود می‌تونه ترکیبی از کمتر خوردن و بیشتر ورزش کردن باشه.