TDEE چیه و چرا از نون شب واجب‌تره؟
TDEE مخفف عبارت Total Daily Energy Expenditure به معنی «کل انرژی مصرفی روزانه» است. به زبان ساده، این عدد به شما می‌گه که بدنتون در طول یک شبانه‌روز با در نظر گرفتن تمام فعالیت‌هاش (از نفس کشیدن گرفته تا ورزش کردن) چقدر کالری می‌سوزونه. دونستن این عدد، اولین و مهم‌ترین قدم برای مدیریت وزن به حساب میاد.
- برای کاهش وزن: باید کمتر از TDEE خود کالری دریافت کنید (کمبود کالری).
- برای افزایش وزن: باید بیشتر از TDEE خود کالری دریافت کنید (مازاد کالری).
- برای حفظ وزن: باید معادل TDEE خود کالری دریافت کنید.
TDEE از چه چیزهایی تشکیل شده؟
کل کالری که می‌سوزونید از چند بخش اصلی تشکیل شده:
۱. متابولیسم پایه (BMR)
این بزرگترین بخش ماجراست! BMR مقدار کالری‌ایه که بدن شما برای زنده موندن و انجام عملکردهای حیاتی مثل تنفس، گردش خون و فعالیت مغز در حالت استراحت مطلق نیاز داره. ما در این محاسبه‌گر از فرمول دقیق و به‌روز «میفلین-سنت جور» (Mifflin-St Jeor) استفاده می‌کنیم که به عنوان یکی از معتبرترین فرمول‌ها شناخته می‌شه.
فرمول میفلین-سنت جور:
برای مردان: BMR = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی‌متر) - 5 * سن (سال) + 5
برای زنان: BMR = 10 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی‌متر) - 5 * سن (سال) - 161
۲. سطح فعالیت فیزیکی
این بخش شامل تمام کالری‌هایی می‌شه که از طریق حرکت کردن می‌سوزونید؛ از پیاده‌روی ساده گرفته تا ورزش‌های سنگین. به همین دلیله که انتخاب سطح فعالیت درست در فرم بالا، انقدر روی نتیجه نهایی تاثیرگذاره.
چطور از نتایج استفاده کنم؟
عددی که به عنوان TDEE به شما نمایش داده می‌شه، نقطه شروع شماست. برای کاهش وزن اصولی و پایدار (حدود ۰.۵ کیلوگرم در هفته)، متخصصان توصیه می‌کنند روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از این عدد دریافت کنید. برای افزایش وزن و عضله‌سازی هم می‌تونید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنید.
هشدار مهم: هرگز کالری دریافتی روزانه خود را به کمتر از BMR خود نرسانید. این کار می‌تواند به متابولیسم شما آسیب زده و بدن را وارد فاز قحطی کند.
راهکارهای کاربردی برای مدیریت کالری
حالا که عدد جادویی خودتون رو می‌دونید، چطور باید اون رو مدیریت کنید؟
- روی کیفیت تمرکز کنید: به جای شمردن وسواسی کالری‌ها، روی خوردن غذاهای کامل و مغذی مثل سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم تمرکز کنید. این غذاها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
- وعده‌های غذایی را هوشمندانه بچینید: سعی کنید در هر وعده مقداری پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم داشته باشید تا سطح انرژی و قند خونتان پایدار بماند.
- آب بنوشید: گاهی اوقات بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. نوشیدن آب کافی به کنترل اشتها و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.
سوال‌هایی که همیشه می‌پرسید (FAQ)
آیا این محاسبه‌گر ۱۰۰٪ دقیق است؟
این ابزار بر اساس فرمول‌های علمی استاندارد ساخته شده و تخمین بسیار خوبی ارائه می‌دهد. با این حال، متابولیسم هر فرد منحصر به فرد است و عواملی مثل ژنتیک و توده عضلانی می‌توانند روی نیاز واقعی بدن تاثیر بگذارند. بهترین راه این است که با عدد TDEE شروع کنید و بر اساس تغییرات وزن خود در ۲ تا ۳ هفته، آن را کمی تنظیم کنید.
آیا برای کاهش وزن حتماً باید ورزش کنم؟
کاهش وزن فقط با رژیم غذایی (کمبود کالری) هم ممکن است، اما ترکیب آن با ورزش بسیار مؤثرتر است. ورزش نه تنها به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ توده عضلانی، بهبود سلامت قلب و افزایش متابولیسم می‌شود.