راز چرخههای خواب ۹۰ دقیقه‌ای
خواب شبانه شما یک فرآیند یکنواخت نیست، بلکه از چندین چرخه پشت سر هم تشکیل شده است. هر چرخه به طور متوسط حدود ۹۰ دقیقه طول میکشد و شامل مراحل مختلفی است:
- خواب سبک (مراحل ۱ و ۲ NREM): در این مراحل، شما به تدریج به خواب می‌روید و به راحتی ممکن است بیدار شوید. ضربان قلب و تنفس آرام میشود.
- خواب عمیق (مرحله ۳ NREM): این مهم‌ترین مرحله برای ترمیم بدن، رشد و تقویت سیستم ایمنی است. بیدار شدن در این مرحله بسیار سخت است و باعث گیجی و خواب‌آلودگی شدید (اینرسی خواب) میشود.
- خواب REM (حرکت سریع چشم): مرحله‌ای که در آن بیشتر رویا می‌بینیم. مغز فعال است و این مرحله برای تثبیت حافظه و یادگیری اهمیت دارد. به طور متناوب با خواب عمیق رخ می‌دهد و در اواخر شب طولانی‌تر میشود.
هدف اصلی محاسبهگر چرخه خواب این است که زمان بیدار شدن شما را طوری تنظیم کند که در انتهای یک چرخه ۹۰ دقیقه‌ای کامل باشد، یعنی زمانی که در خواب سبک‌تر هستید. این کار باعث میشود به جای احساس گیجی و خستگی، با شادابی و هوشیاری بیشتری بیدار شوید.
چطور از این ابزار استفاده کنم؟
استفاده از این ابزار ساده است:
- اگر می‌دانید کی باید بیدار شوید: گزینه «محاسبه زمان خوابیدن» را انتخاب کنید و زمان بیدار شدن مورد نظرتان را وارد کنید. ابزار به شما می‌گوید در چه ساعت‌هایی باید به تخت بروید تا پس از گذراندن تعداد مشخصی چرخه کامل (مثلاً ۶ چرخه معادل ۹ ساعت خواب) بیدار شوید.
- اگر می‌دانید کی می‌خواهید بخوابید: گزینه «محاسبه زمان بیدار شدن» را انتخاب کنید و زمان رفتن به تخت را وارد کنید. ابزار به شما می‌گوید در چه ساعت‌هایی بیدار شوید تا یک چرخه کامل را به پایان رسانده باشید.
- اگر می‌خواهید همین الان بخوابید: روی دکمه «اگر الان بخوابم؟» کلیک کنید. ابزار با در نظر گرفتن زمان فعلی و ۱۵ دقیقه زمان برای به خواب رفتن، بهترین زمان‌های بیدار شدن را به شما پیشنهاد می‌دهد.
چند راهکار ساده برای بهبود کیفیت خواب
علاوه بر زمان‌بندی، کیفیت خواب هم اهمیت زیادی دارد:
- برنامه خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر شب (حتی آخر هفته‌ها) در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- محیط خواب مناسب ایجاد کنید: اتاق خوابتان باید تاریک، ساکت و خنک باشد.
- از نمایشگرها دوری کنید: نور آبی موبایل، تبلت و تلویزیون میتواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را مختل کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب از آن‌ها استفاده نکنید.
- از مصرف کافئین و الکل در عصر خودداری کنید.
- ورزش منظم داشته باشید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
سوالات متداول
آیا چرخه خواب همه افراد دقیقاً ۹۰ دقیقه است؟
خیر، ۹۰ دقیقه یک میانگین است. طول چرخه خواب میتواند بین افراد و حتی در طول شب برای یک فرد، کمی متفاوت باشد (معمولاً بین ۷۰ تا ۱۱۰ دقیقه). با این حال، استفاده از میانگین ۹۰ دقیقه یک نقطه شروع عالی برای اکثر افراد است.
چند چرخه خواب در شب نیاز دارم؟
اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند که معادل حدود ۴ تا ۶ چرخه کامل خواب است. نیاز افراد متفاوت است؛ به بدن خود گوش دهید و ببینید با چند ساعت خواب احساس بهتری دارید.